20.11.2018 0:53

Жить и не переживать. Почему мысли о прошлом мешают быть счастливым в настоящем

Жить и не переживать. Почему мысли о прошлом мешают быть счастливым в настоящем

Врач, член российской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Михаил Валуйский рассказывает «Белгородским известиям», как перестать зацикливаться на негативном опыте и вернуть себе радость жизни.

«Надо было ему сказать вот так!», «Опять я всё сделал неправильно!», «Ну вот, снова я выглядел как дурак!» – эти мысли иногда проскальзывают в голове каждого человека. Но что делать, если вы намертво застряли в круговороте переживаний, вновь и вновь прокручиваете в голове эпизоды из прошлого и варитесь в осознании собственной никчёмности?

В психотерапевтической практике постоянное болезненное переживание каких‑то событий из прошлого называется руминацией. Она отравляет жизнь и может привести к депрессии.

Откуда это берётся?

«Есть две основные теории, почему взрослый психически здоровый человек начинает руминировать. Первая говорит, что всему виной так называемая выученная беспомощность: когда человек сталкивается с непонятными негативными проявлениями в своей жизни и начинает их связывать не с внешними обстоятельствами, а с собственной плохостью. Принимает её как аксиому, отказывается от попыток доказать обратное и не видит решений даже самых простых ситуаций. Таким образом, каждая руминация – очередное подтверждение для человека того, что он неспособный и никчёмный.

Второе объяснение – руминация является признаком начинающейся депрессии. Человек убеждён в том, что он плохой, что все его считают плохим и что впереди всё будет плохо. От этих мыслей два шага до глубокой депрессии».

Но разве анализировать ошибки из прошлого плохо?

«Анализировать – хорошо. Все мы совершаем ошибки и должны их анализировать и делать выводы, чтобы в будущем не допускать подобного. Но анализ конструктивен по своей сути, а руминация – нет. Она убеждает человека в собственной плохости без вариантов того, как изменить ситуацию к лучшему».

Зачем же тогда человек сознательно начинает себя накручивать?

«В том‑то и дело, что никто специально этого не делает. Никто не хочет страдать. Механизм включается самопроизвольно. Вместе с сознательным потоком мышления у нас есть и другой – бессознательный. Состоит он из автоматических мыслей. И когда это автоматическое мышление проработало какую‑то мысль и пришло к какому‑то выводу, оно этот вывод подкидывает в сознание в виде аксиомы – факта, не требующего подтверждения. А дальше есть ещё один интересный феномен: когда мозг сформировал некую теорию, он проверяет её на истинность, только ища ей подтверждение, причём тоже автоматически. И отфильтровывает все дальнейшие факты так, чтобы остались только те, что её подтверждают. Применительно к нашей ситуации: у человека возникло убеждение в том, что он плохой. Дальше мозгу нужно доказать это. И если подтверждающих фактов нет в настоящем, он эти факты находит в прошлом. Так и запускается процесс руминации».

Самостоятельно её можно побороть или потребуется помощь психолога?

«Я считаю, что есть два признака, когда надо идти к психологу. Первый: когда вы испытываете сильные эмоции и совершаете действия, причины которых понять не можете. Например: «Мне всё время грустно, и я не знаю почему», «Я всё время злюсь, нахожусь на взводе и не знаю почему». Это потеря понимания происходящего. И второй: когда вы не можете свои эмоции произвольно остановить. То есть не контролируете их. Руминация – классический пример потери понимания: «Я не знаю, почему я всё время вспоминаю эту ситуацию из прошлого, она как бы сама всплывает в сознании». От тревоги она отличается тем, что тревожный человек постоянно пребывает в будущем, где ищет оправдания своим тревожным прогнозам: «Мне будет плохо», «Меня накажут», «Со мной обязательно случится что‑то плохое». А депрессивный человек всё время мыслями в прошлом, где находит доказательства собственной виновности и никчёмности. И в первом, и во втором случае мы не живём здесь и сейчас».

И что в этом страшного?

«В настоящем мы обитаем в мире сенсорного опыта – опыта пяти наших чувств. А когда мысленно пребываем в прошлом или будущем, мы находимся в мире опыта ментального – негативных оценок прошлого и тревожных прогнозов на будущее. В реальности мы не там, но испытываем и проживаем все полагающиеся негативные эмоции. А это разрушает жизнь по полной, сказывается на нашем ежедневном поведении. Естественно, что когда мы думаем о себе в негативном ключе, что мы ни на что не способны, то будем избегать тех ситуаций, которые от нас потребуют каких‑то способностей. То есть мы сами себя ограничиваем. Это называется эмпирическим избеганием. И оно никогда не приводит к хорошим результатам. Мы в любом случае не живём той жизнью, которой хотели бы жить. Не замечаем мира, который есть вокруг. Да и как заметить, если взгляд постоянно направлен внутрь себя – в прошлое или будущее?»

Значит, цель психолога – вернуть человека в настоящее?

«Именно так. Одна из первых задач психолога в этом случае – доказать человеку, что его тревога и воспоминания ничтожны и иллюзорны. Для этого нужно сравнить сенсорный опыт с ментальными переживаниями. Что ты сейчас чувствуешь и что ты можешь подумать об этом – разные вещи.

Основываясь просто на замечании того, что происходит вокруг, можно отключиться от постоянного пребывания внутри себя. Такое переключение на сенсорный опыт называется практикой осознанности. И это может стать скорой самопомощью при руминации.

Для переключения можно использовать технику «5, 4, 3, 2, 1». 5 – это наше зрение (задача – увидеть вокруг пять вещей, связанных общим признаком, например пять красных книг). 4 – тактильные ощущения (обратить внимание на те, что есть сейчас, например: я ощущаю гладкую поверхность стола под рукой, нога затекла, спина опирается на спинку стула, левый ботинок давит). 3 – это слух (услышать три звука вокруг). 2 – обоняние (почувствовать два запаха). Ну и 1 – вкус (взять в рот, например, изюминку и представить, что о её вкусе нужно написать маленький рассказ).

Цель этого упражнения – сосредоточиться на органах чувств, а не на мыслях внутри своей головы. Переключиться с внутреннего мира на внешний».

Если это помогает, зачем тогда психолог?

«Чтобы прекратить руминацию, нужно убрать её причину. Но если у человека уже давно сформировалось ощущение собственной виновности и слабости, без помощи специалиста не обойтись. Самостоятельно его разрушить практически невозможно. Человек застревает в этом состоянии, сливается с мыслью о собственной плохости. Нужен посторонний взгляд на ситуацию. Психолог приведёт аргументы, которые подсознание человека отфильтровало. Озвученный им положительный опыт, который есть всегда, поможет опровергнуть теорию человека о его никчёмности. Задача специалиста в этом случае – помочь разрушить неверные аксиомы. Психотерапевт заново запускает критическое мышление и помогает пациенту принять себя таким, какой он есть. В этом как раз и кроется альтернатива руминации: ты не слабый и беспомощный, просто в какой‑то ситуации повёл себя так. То, что ты когда‑то струсил, ещё не делает из тебя труса. Нужно перестать навешивать на себя ярлыки и выводить из этого какие‑то оценки себя и методы взаимодействия с миром».

И как это сделать?

«Пациент должен работать над проблемой вместе с врачом. Психолог поможет разобраться, откуда взялась проблема, и подскажет, как её разрешить. К счастью, наш мозг нейропластичен: можно разорвать нейронные связи и состыковать их в другом порядке. Это поможет вернуться из мира головы во внешний мир. А во внешнем мире есть много позитивных вещей, ради которых стоит жить».

Записала Тамара Акиньшина

Источник

Даёшь чаевые! Какую сумму оставляют белгородцы в качестве поощрения «Меняем формат». Чем заняться молодым белгородцам в учреждениях культуры Не смотреть на мусор месяцами. Как не получить штраф за свалку под окнами Ох, эта свадьба. Как отметить торжество, чтоб не расплачиваться за него годами Водителям большегрузов предложили мыть колёса при выезде с полей

Последние публикации