Ешь, качайся, пей. Как стать большим и сильным

Про питание

Наладьте своё питание. Не важно, какая у вас цель – избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. В 60 % успех в построении здорового тела зависит от питания. Надо помнить, что все продукты состоят из белков, жиров и углеводов.

Белки – это строительный материал для наших мышц. Чтобы клетки ежедневно обновлялись, нужен белок. В сутки нужно потреблять 1 г белка в расчёте на 1 кг веса тела. Мясо, рыба, яйца, кефир – это продукты, содержащие белок, но без лишнего жира.

Жиры бывают вредные: сливочное и подсолнечное масло, жирные сорта мяса и жирную молочную продукцию в рационе нужно заменить на оливковое масло, орехи и рыбу. Я выпиваю столовую ложку льняного масла перед завтраком, ем орехи, и чувствую себя прекрасно. Жиры позволяют поддерживать обмен веществ. Пропорция та же, что и с белками: 1 г жиров на 1 кг тела.

Углеводы дают организму энергию для полноценного тренировочного процесса. Углеводы, как и жиры, бывают вредными и полезными. К первым относятся все продукты, где есть сахар, а также хлебобулочные изделия – не стоит ими злоупотреблять. Полезные углеводы – это крупы, бурый рис, овощи, фрукты. Тем, кто хочет похудеть, необходимо сократить количество углеводов в своём рационе, а желающим набрать мышечную массу – наоборот, увеличить. Помните: употребление большого количества белка никак не отразится на фигуре, а вот чрезмерное употребление углеводов – вполне может.

Фото с сайта relaxpost.ru

Принимать пищу нужно небольшими порциями каждые два-три часа. Если забросить в себя большую порцию еды, то организм будет долго её усваивать. После плотного обеда вам не захочется есть часов пять или шесть, а всё лишнее отложиться в виде жира. Но если мы питаемся небольшими порциями и по времени, то организм все поступающие вещества перерабатывает в энергию и строительные материалы для наших мышц.

Пейте воду. Девушкам нужно в сутки выпивать литр-два воды, мужчинам – от двух с половиной до трёх. Если вы с детства пьёте воду во время приёма пищи – пейте, ваш организм уже привык к этому, незачем его перестраивать. Желательно также выпивать стакан воды за 15–20 минут до приёма пищи – вы быстро к этому привыкните. Вода необходима как для набора веса, так и для его снижения.

Принимайте витамины. Их можно купить в аптеке, а можно в магазине спортивного питания. Если летом можно обойтись без них, то зимой и весной приём обязателен.

Про тренировки

Тренируйтесь в то время, когда чувствуете себя комфортно. Если вы жаворонок, то тренируйтесь утром, если, как и я – сова, тренируйтесь вечером. Обычно я начинаю тренировку ближе к 20:00.

Утром после сна делайте хотя бы 10 приседаний. Это поможет нормально заработать сердцу.

Будьте стабильны. Занимайтесь примерно в одно и то же время.

Развивайте мускулатуру гармонично. Многие парни совершают большую ошибку, тренируя одни и те же мышцы – руки, грудь, спину, – и напрочь забывают о ногах. А девушки обычно не придают значения тренировкам рук, и даже после длительных тренировок не могут поднять трёх килограммов.

Занимайтесь не только с железом. Выделяйте один-два дня для кардиотренировок – любого вида физической активности с высокой интенсивностью при минимальной нагрузке. Бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, на коньках, роликах, прыгайте на скакалке. Кардио отлично тренирует сердечнососудистую систему.

Фото с сайта shutterstock.com

Меню Сергея Алиева

Завтрак

• Геркулес (100 г), залитый кипятком
• Пять цельных яиц, фрукт – яблоко или банан
• 30 г орехов любых
• 1 столовая ложка льняного масла

Это завтрак для мужчины, который хочет набрать массу. Для девушки достаточно будет 30–50 г каши, фрукт и одно-два яйца.

Обед

• 100 г макарон твёрдых сортов пшеницы
• 150–200 г мяса или рыбы
• овощной салат – для того, чтобы мясо лучше усваивалось

Девушкам достаточно 100 г мяса.

Перекус

• 200 г обезжиренного творога
• фрукт
• щепотка орехов

Девушкам достаточно 100 г творога (пол пачки) и орехов.

Ужин

• 100 г риса
• 100 г рыбы
• Овощи

Соль есть можно и нужно, но в меру. Шашлык и барбекю есть можно. Главное – использовать не жирное мясо: курицу, индейку или говядину. А в маринад не добавлять майонез и другие соусы. Можете перчить, использовать специи, томаты – тогда мясо будет вкусное, прожаренное и без лишних жиров. На выходных я еду на дачу, там его готовлю, а потом в течение недели ем. Большим заблуждением является то, что жене бодибилдера постоянно нужно готовить. На самом деле всё просто: сварила крупу или макароны, приготовила мясо, нарезала овощи. Как видите, ничего сложного.

Перед сном полезно есть обезжиренный творог. Пока мы отдыхаем, наши мышцы растут – помните об этом.

Источник